Documentation sur la marche
Une sélection d'articles qui nous parlent des bienfaits de la marche.
Les chercheurs en sont convaincus : pour être en santé, les Québécois devraient marcher davantage. Pourtant le gouvernement québécois démontre très peu d’ambition pour ce mode de déplacement doux. Le Québec est mûr pour une révolution par les pieds, estiment des experts joints par La Presse, qui y voient une manière de prévenir une panoplie de maladies liées à la sédentarité. Mais comment y arriver ?
Selon le physiothérapeute Denis Fortier, la marche présente différentes utilités : se détendre, faire de l'exercice ou encore se déplacer. Il explique également que le nombre de pas que nous faisons chaque jour constitue un facteur important. Le strict minimum à respecter serait selon lui 2000 pas au quotidien, tandis que la bonne moyenne se situerait plutôt entre 8000 et 10 000 pas par jour. En plus du nombre de pas, la durée, la fréquence et la vitesse de marche sont autant de paramètres à considérer, comme il l'explique.
Une étude rapporte que faire 10 000 pas par jour est associé à une baisse marquée du risque d’être atteint ou de décéder d’un cancer.
Il est maintenant clairement établi que l’adoption d’un mode de vie physiquement actif est associée à une réduction importante de l’ensemble des maladies chroniques, qu’il s’agisse de maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de démence ou de plusieurs types de cancer. Malheureusement, ce potentiel préventif demeure grandement inexploité, avec près de trois Canadiens sur quatre qui ne font pas le minimum d’activité physique recommandé, soit 150 min par semaine.
Le gouvernement du Québec devrait profiter du chantier des «Maisons des aînés» pour favoriser l’activité physique de ceux qui y résideront, croient plusieurs experts.
Certains chercheurs ont calculé que les bénéficiaires des résidences pour personnes âgées passent 85 % de leur temps assis après y avoir emménagé, alors que la science démontre clairement que l’activité physique peut avoir des répercussions bénéfiques importantes sur leur santé physique, mentale, cognitive et émotionnelle.
De façon générale, afin que l’activité soit efficace, il est recommandé de marcher 150 minutes par semaine à un pas modéré. Cela représente 30 minutes de marche par jour, à raison de 5 fois par semaine.
Les marches peuvent être réparties sur plusieurs périodes en fonction de votre horaire et de votre condition (par ex. : 10 minutes de marche matin, midi et soir).
L’un des atouts les plus importants de la marche à pied est son accessibilité. En effet, quels que soient votre âge, votre condition physique, votre emploi du temps ou encore vos moyens financiers, cette activité saura s’adapter à vous. La douceur de l’activité ainsi que le peu d’équipement nécessaire la rendent accessible au quotidien.
Amélioration de la condition physique
Marcher régulièrement signifie marcher quotidiennement, ou au moins quelques fois par semaines, pendant au moins 30 minutes. Marcher régulièrement, tout comme les autres activités physiques douces et modérées qui font appel au corps en entier, peut grandement améliorer votre capacité aérobique et votre fonction cardiorespiratoire. De plus, lorsque vous marchez régulièrement, vous réduisez les risques de :
-
Se fracturer la jambe ou la main en tombant, car les os sont plus solides.
-
Se blesser, car les articulations ont une meilleure amplitude de mouvement et les muscles sont plus flexibles.